Dvigovanje uteži – cilj tega športa je preprost: dvigniti več kot kdorkoli drug (v tvoji kategoriji).
Začetki merjenja moči – na kratko o olimpijskih igrah
Predhodnik dvigovanja uteži je bilo merjenje moči z dvigovanjem težkih kamnov in drugih težkih predmetov. Takšne podvige so izvajali po vsem starodavnem svetu. Dviganje uteži kot organiziran šport pa je bilo vključeno v program že na prvih modernih olimpijskih igrah v Atenah leta 1896.
V Atenah leta 1896 in St. Louisu leta 1904 so uporabljali drugačne tehnike dvigovanja kot danes in vsi dvigovalci so tekmovali skupaj, saj kategorij ni bilo. Prvič so športnike razvrstili po telesni teži v Antwerpnu leta 1920.
Do prireditve v Montrealu leta 1976 se je tekmovalo v treh dvigih: poteg, nalog in potisk ter nalog in sunek. Ker se zadnja dva dviga pri večini dvigovalcev skorajda nista razlikovala, so nalog in potisk odstranili, tako da sta ostala le še poteg ter nalog in sunek.
Leta 2000 v Sydneyju so na olimpijskih igrah v dvigovanju uteži začele tekmovati tudi ženske.
Bistvo športa – tekmovanje
Moč telesa in duha
Dvigovanje uteži je na prvi pogled videti precej preprost šport, toda v resnici zahteva popoln nadzor nad telesom in umom. Nekateri dvigovalci so sposobni dvigniti nad glavo tudi več kot dvakratnik lastne telesne teže, kar pa ne zahteva le mobilizacije vsake mišice v telesu, ampak tudi popolno osredotočenost, vrhunsko tehniko in predvsem borben duh.
Tekmujemo v dveh dvigih: prvi dvig je poteg, drugi pa nalog in sunek.
Pri potegu dvignemo drog z enim gibom od tal nad glavo, medtem ko ima nalog in sunek dve potezi, in sicer: drog najprej dvignemo s tal in ga naložimo nad prsni koš (na rame spredaj), šele nato pa ga sunemo nad glavo.
Športniki tekmujejo tako, da vsakega od obeh dvigov izvedejo trikrat, na koncu pa se sešteje največjo dvignjeno težo obeh.
Dvigovalec mora opraviti svoj dvig v eni minuti po klicanju imena. Čas se podaljša na dve minuti samo v primeru, da mora nekdo slediti samemu sebi. Potreba po pripravi telesa in duha v tako kratkem času je za marsikaterega športnika tudi preizkus kontrole nad svojimi čustvi. Ostati mora miren in osredotočen.
Dvig je zaključen uspešno, ko je utež dvignjena nad glavo. Dvigovalec mora stati negibno, imeti mora iztegnjene roke in stopala v vrsti (stopala so lahko narazen, ne sme pa biti eno spredaj in eno zadaj). Ko gre utež nad glavo se morata oba komolca popolnoma iztegniti in se ne smeta ponovno upogniti oziroma priti do delnega iztega in potem potisniti uteži gor, da pride do popolnega iztega.
Dvig je prav tako neuspešen, če:
- spustimo drog, preden nam sodnik da signal;
- se med dvigom dotaknemo platforme s katerimkoli delom telesa razen stopalom (na primer s kolenom);
- stopimo s platforme;
- spustimo drog za glavo (drog moramo vedno spustiti spredaj in dejansko ga lahko izpustimo šele, ko je v višini vratu);
- ne uspemo v določenem času dvigniti bremena (breme mora biti nad kolenom po preteku odmerjenega časa).
Vsak dvigovalec ima tri poskuse pri vsakem od obeh dvigov. Kot rezultat šteje vsota najboljšega potega ter najboljšega naloga in sunka. Če je nekdo neuspešen v vseh treh poskusih v enem izmed obeh dvigov, je izpade iz tekmovanja.
Ko pride do neodločenega izida, je zmagovalec tisti, ki je prvi dosegel zmagovalno težo.
Te zanima dvigovanje uteži? Zahtevaj brezplačni priročnik!
V njem najdeš opis obeh olimpijskih dvigov, razlago najpomembnejših vaj in povezave do video prikazov ter še veliko ostalih vsebin!
Blog zapisi
Olimpijsko dvigovanje uteži
O dvigovanju uteži
Moja pot do trenerskega poklica 2. del (piše Martin Janžekovič)
Galerija fotografij
Videoposnetki
Pogosto zastavljena vprašanja
Dvigovanje uteži je ena izmed najprestižnejših olimpijskih disciplin, saj je prisotno že od samega začetka modernih olimpijskih iger (1896). Ta šport velja za enega največjih preizkusov moči in sile, saj mora posameznik v le nekaj sekundah pokazati vse svoje znanje in sposobnosti.
Izraz je dobesedni prevod iz ruščine (тяжёлая атлетика). Rusi poznajo izraza lahka atletika (atletika, ki se jo trenira in tekmuje na stadionu) in težka atletika (dvigovanje uteži, boks, grško-rimska rokoborba ipd.). Boks, rokoborba in ostali športi, ki spadajo v težko atletiko, imajo tudi v ruščini svoja imena, medtem ko ga dvigovanje uteži nima.
3. Kako poteka tekmovanje v dvigovanju uteži? Tekmuje se v dveh dvigih: poteg ter nalog in sunek. Vsak tekmovalec ima tri poskuse v vsakem od obeh dvigov. Na olimpijskih igrah šteje le seštevek najboljšega potega ter najboljšega naloga in sunka, na ostalih prvenstvih pa šteje vsak najboljši dvig. Več lahko preberete tukaj: Razlaga tekmovanja
Da. Na olimpijskih igrah je manj kategorij in šteje izključno seštevek obeh najtežjih dvigov vsakega tekmovalca (dobite lahko le eno medaljo). Na ostalih prvenstvih pa je več kategorij in štejeta oba najboljša dviga in seštevek obeh dvigov (dobite lahko tri medalje).
Pri obeh dvigih dvignemo breme od tal nad glavo, razlika pa je, da pri potegu dvignemo breme v eni potezi direktno nad glavo, pri nalogu in sunku pa breme najprej naložimo na rame spredaj in šele ga potem sunemo nad glavo.
Dvigovanje uteži je eden izmed tehnično in ritmično najzahtevnejših športov. Vsi profesionalni dvigovalci in dvigovalke trenirajo tehniko dviganja več let, da dodelajo oba dviga do popolnosti.
Odvisno od posameznika. Govorimo o moškem, ki tehta 120 kg, ali o punci, ki tehta 50 kg? S trenerskega vidika se redko gleda na absolutne teže, v večini primerov je vse v odstotkih. Recimo 50 % lastne teže, 80 % najboljšega dviga itn.
Če nismo sposobni dvigniti 100 kg od tal nam tudi vrhunska tehnika ne bo pomagala tega bremena dvigniti nad glavo. Po drugi strani pa imamo ljudi, ki so sposobni od tal dvigniti neverjetne teže, ampak jih ne znajo pravilno dvigniti nad glavo in na kakšnem tekmovanju ne bi prišli do izraza, ker bi bili zaradi nepravilnih dvigov diskvalificirani. Je pa res, da lahko nekoliko slabšo tehniko kompenziramo z močjo, medtem ko pomanjkljive moči ne moramo kompenzirati z dobro tehniko.
Pridi na brezplačno uvodno uro. Pošlji mi sporočilo (martin@izta.si) ali me pokliči (064 271 340) in se bova dogovorila termin.
Ne. Ga je pa pametno imeti, vsaj na začetku, da se naučiš osnov. Recimo, dobro je imeti trenerja vsaj prve pol leta, da se naučiš pravilne tehnike dviganja in vseh vaj, ki se jih uporablja pri treningih. Dvigovanje uteži je vedno bolj priljubljen šport in zato je vse več ljudi, ki se želi preizkusiti v njem. Trenerjev – sploh usposobljenih – pa ni prav veliko.
Uporaba pasu je osebna preferenca vsakega posameznika in razlogov je več, večina pa ga nosi, ker si s pasom ojačajo ledveni del in tako zmanjšajo možnost poškodb pri maksimalnih dvigih.
Pas mora biti tak, da te pri treniranju ne ovira.
Poznamo usnjene in neoprenske pasove. Usnjeni so bolj togi in dajo boljšo oporo, medtem ko so pasovi iz neoprena nekoliko bolj udobni in dajo za spoznanje manj opore. Najbolje pa je, da preizkusiš oba in se odločiš.
V naši trgovini: Oprema za dvigovalce
Magnezij nanašamo na roke zato, da dlani ostanejo suhe. Vlažna koža na dlaneh se hitreje poškoduje in tudi utež nam lahko zdrsne iz rok.
V naši trgovini:Magnezij
Dvigovalci imajo posebne čevlje, ki imajo dvignjeno peto in trd podplat.
Za nekoga, ki pride prvič na trening in želi le poskusiti, ali mu ta šport sploh ustreza, so sprejemljivi katerikoli športni copati z ravnim in nekoliko tršim podplatom. Ponavadi imajo tak podplat superge za odbojko, dvoranski nogomet ali rokomet.
V športni trgovini prodajamo čevlje v cenovnem razponu rangu od 80 € do 120 €. Ti čevlji so primerni za vse rekreativne dvigovalce, ne samo za začetnike. Poglej siveč na: Oprema za dvigovalce
Profesionalci nosijo dvigovalske čevlje, ki stanejo 200 € in več. Takšni čevlji morajo vzdržati vse treninge in tekme, zagotavljati popolno stabilnost in udobje kljub svoji togosti.
Osnovni čevlji za dvigovanje stanejo med 80 € in 120 €, kar resnično ni velik strošek. Takšni čevlji bodo zdržali vsaj dve sezoni, tudi če treniraš petkrat na teden ali več.
Dvigovalski čevlji imajo dvignjeno peto in trd podplat. Zaradi dvignjene pete se težišče telesa premakne na sredino stopala (in ni na peti) kar nam omogoča boljše ravnotežje.
Ne. Bolje je, da smo bosi!
Trenutno najvišji dvigovalec je visok 197 cm, najvišja dvigovalka pa 177 cm. Višina posameznika je najbolj odvisna od genetike – če ima nekdo visoke starše, bo visok, če ima nizke starše, pa bo nizek. Sicer obstajajo izjeme, ampak jih ni kaj dosti.
Dvigovanje uteži je statistično eden izmed najvarnejših športov sploh. Pot na trening oziroma pot s treninga je po vsej verjetnosti bolj nevarna kot pa trening sam. Najpogostejše poškodbe so nategnjene mišice ali morda vnete kite. Resne poškodbe so na rekreativni ravni zelo redke – če slučajno niso, nečesa ne delate prav. Dvigovanje uteži oziroma trening z utežmi v vseh oblikah igra pomembno vlogo pri vzdrževanju zdravega načina življenja. Vsaj 30-minutna vadba, povezana z dvigovanjem uteži, lahko vašemu zdravju koristi na različne načine. Če jih naštejemo samo nekaj:
- močnejše, bolj zdravo srce,
- povečana presnova,
- nadzor ravni sladkorja v krvi
- zmanjšano tveganje za diabetes,
- zaviranje učinkov osteoporoze.
Vsa terminologija v slovenskem, angleškem in kitajskem jeziku se nahaja tukaj: Terminologija dvigovanja uteži
Majhne teže so v redu, večje pa znajo poslabšati stanje. V prvi vrsti moraš najti vzrok za nastanek težav, jih odpraviti in potem lahko zopet nadaljuješ z normalnimi treningi.
Večina ljudi trenira normalno, nekateri znižajo teže in/ali skrajšajo trening. Odvisno od počutja. Je pa takole: če si bolan/bolna do te mere, da ne moreš niti vstati iz postelje, potem je nesmiselno riniti na trening – če ne zaradi sebe, vsekakor zaradi drugih.
Da. Dvigovalke po večini ne prenehajo s treningi, ko zanosijo, le teže in treninge prilagodijo situaciji.
Na vsakem koncu cikla sledi poskus maksimalnega dviga in zvišanje teže.
Od 4 do 12 tednov. Odvisno od letnega časa, posamezne vaje, bližine tekmovanja in cilja.
Da, celo zaželeno je. Velikokrat slišimo, da naj bi otroci trenirali le z lastno težo. Dejstvo je, da je za večino današnjih otrok njihova lastna teža pretežka in z njo ne morejo učinkovito trenirati (kar nekaj otrok ne more narediti niti ene sklece). Vsak začetnik, ne glede na spol in starost, začne z nizkimi težami in povišuje teže šele, ko je telo tega sposobno.
Da in tudi zaželeno je. Razbolene mišice niso pokazatelj dobrega treninga, ampak nepripravljenosti telesa na trening. Ponavadi je dovolj nekaj razteznih vaj in par minut sobnega kolesa, da razbolenost mine.
Da. Na trening prideš vedno, ko je čas za trening. Temu se reče disciplina.
Motivacija je razpoloženje, ki pride in gre in se nanjo ne gre zanašati. Kar potrebuješ, je disciplina. Ko je čas za trening, greš na trening zaradi discipline in ne zaradi motivacije. Motivacija je le bonus.
Rezultati so v veliki meri odvisni od vloženega truda. Ogromna razlika je, če treniraš dvakrat na dan ali dvakrat na teden. Če treniraš dvakrat na dan je tristo treningov 150 dni (dobre tri mesece), če treniraš dvakrat na teden je tristo treningov sto petdeset tednov (leto ima dvainpetdeset tednov).
Ali je dvigovanje uteži učinkovit način za kurjenje maščob?
Slaba drža je v veliki večini primerov posledica mišičnega neravnovesja. Pri treningu dvigovanja uteži dobiš uravnoteženo močne mišice in posledično lepo držo.
Vsi sprinterji dvigujejo uteži in poudarek dajejo predvsem na stegenske strune. V zadnjem času pa se povečuje trend dvigovanja uteži tudi pri dolgoprogaših.
Seveda – nizka teža in veliko ponovitev.
Na dnevni osnovi so to omega 3, magnezij, sirotka v prahu (angl. whey), vitamin D3, kreatin in morda multivitamin. Obstajajo še drugi dodatki, ki znajo pomagati premostiti kakšno težavo, ampak se jih ne jemlje redno.
- Drog (olimpijska palica ali po domače štanga):
- Moška štanga, dolžina 2200 cm, teža 20 kg, ϕ 28 mm
- Ženska štanga, dolžina 2000 cm, teža 15 kg, ϕ 25 mm
- Gumirani koluti (bumperji), vsi večji koluti imajo premer 45 cm in luknjo 5 cm
- 25 kg je rdeče barve
- 20 kg je modre barve
- 15 kg je rumene barve
- 10 kg je zelene barve
- Manjši koluti tehtajo 10 % večjih kolutov
- 5 kg bele barve
- 2,5 kg rdeče barve
- 2 kg modre barve
- 1,5 kg rumene barve
- 1 kg zelene barve
- 0,5 kg bele barve
- Sponka (varovalo) tehta 2,5 kg
- Platforma
- Tekmovalna platforma meri 4 m x 4 m
- Platforme za trening so ponavadi velikosti 3 m x 3 m, a obstajajo tudi platforme drugih dimenzij, odvisno od razpoložljivega prostora.
- Posoda za magnezij
V naši spletni trgovini.
- Vlečke
- Zapestne trakove
- Oprijete hlače (pajkice), za tekmovanja se uporablja enodelni triko
- Dvigovalske čevlje
- Magnezij za roke
- Trak za povijanje prstov
- Kolenčnike
- Dvigovalske pasove
Jih ne. Roke se morajo utrditi.
Ne, če te bolijo rame, pomeni, da niso dovolj močne in jih je potrebno ojačati.
Zadnja stvar, ki jo želiš je kompenzacija za slabo gibljivost. Vzemi si čas in povišaj raven gibljivosti. Počep ne sme delati nobenih težav.
Počitek (predvsem spanje) in hrana. Dobrodošle so tudi masaže in hiperbarične terapije, kar pa ni ravno poceni.
Začetniki imajo vsi enak trening ne glede na spol in starost. Morda se za otroke naredi trening nekoliko bolj zabaven, da zaradi dolgčasa ne prenehajo. Trening se začne razlikovati šele, ko neka oseba pride na tekmovalno raven. Punce imajo ponavadi več ponovitev z nižjo težo (recimo 5–6 ponovitev s 70 % maksimalnega dviga), medtem ko imajo fantje manj ponovitev z višjo težo (3–4 ponovitve z 80 % maksimalnega dviga). Na tekmovalni ravni se trening prilagaja posamezniku, ker se posamezniki razlikujejo med seboj in ni nujno, da bo vsem puncam ustrezal »trening za punce« in vsem fantom »trening za fante«.
Ne, ne, ne in še enkrat ne! Da bi katerokoli dekle postalo »preveč nabildano« zgolj zaradi dvigovanja uteži, je popolnoma neutemeljen strah. Poglej vrhunske dvigovalke uteži, vse imajo lepe postave z izjemo deklet v super težki kategoriji – šport pač zahteva svoje. Vrhunske bodybuilderke so »ogromne« zaradi farmakološke pomoči in ne zgolj zaradi treninga z utežmi.
Dolgo časa je bilo dvigovanje uteži zelo popularno v državah bivše Sovjetske zveze in večini komunističnih držav (Poljska, Bolgarija, Romunija itd.). Dobri dvigovalci so prihajali tudi iz Turčije, Grčije in Irana. V zadnjem času pa dvigujejo uteži tudi rekreativci, ki nimajo ambicij po tekmovanjih in zato dvigovanje uteži pridobiva na popularnosti povsod.
Ni boljši. Za zdravo telo je pomembno ravnovesje med enim in drugim. Specializacija v športu je osebna preferenca.
Pri dvigovanju uteži (weightlifting) se tekmuje v dveh dvigih in se zato imenuje biatlon, pri powerliftingu se tekmuje v treh dvigih (počep, potisk s prsi in mrtvi dvig) in se zato imenuje triatlon moči. Pri dvigovanju uteži se dvigne utež nad glavo, medtem ko se je pri powerliftingu ne.
Bistvo bodybuildinga je estetika, bistvo weightliftinga je funkcionalnost. Na tekmovanjih bodybuilderji kažejo svoje mišice, medtem ko dvigovalci kažejo svoje sposobnosti.
Dvigovanje uteži je olimpijska disciplina in eden izmed najstarejših modernih športov. Crossfit je ameriška pogruntavščina, kjer ljudje tekmujejo v rekreaciji. OK, šalo na stran. Ne glede na to, ali je nekomu crossfit pri srcu ali ne, je dejstvo, da se je v zadnjih desetih letih z dvigovanjem uteži začelo ukvarjati več ljudi kot prej v tridesetih letih skupaj. Prav tako so začeli dvigovati uteži tudi odrasli, ki se prej nikoli niso ukvarjali s športom in vse to ravno zaradi crossfita.
Toleriranje slabe tehnike dvigovanja in dvigovanje uteži na čas. Slaba tehnika dvigovanja je posledica dvigovanja na čas.
Dvigovalski čevlji imajo nekoliko debelejši podplat in dvignjeno peto. Čevlji za powerlifting imajo raven podplat in mnogi powerlifterji delajo mrtvi dvig kar v nogavicah.
Fizična moč pozitivno vpliva na samopodobo in vsakič, ko nam uspe doseči cilj (dvigniti višjo težo), se zviša tudi naše zadovoljstvo.
Glavna razlika med kitajsko in rusko metodo je, kako uporabimo kolke oziroma stegna. Pri ruski metodi stegna oziroma kolki butnejo ob drog in mu s tem dajo vzgon, medtem ko pri kitajskem pristopu ni butanja, ampak se potegne drog po stegnih do prepogiba kolka in z iztegom kolkov damo drogu vzgon, da se lahko potegnemo pod njega. Razlika je tudi v stopalih. Pri ruskem načinu se s stopali butne ob tla in skočimo pod drog, pri kitajski metodi pa le zdrsnemo s stopali vstran in se potegnemo pod drog.
